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麺だけじゃないメリットが大きい雑穀蕎麦の実

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麺だけじゃないメリットが大きい雑穀蕎麦の実

蕎麦は粉にして主食として食べられる事が多い穀類ですが、蕎麦の実は雑穀に分類されています。蕎麦には強いアレルギー反応が出る場合があるため注意が必要ですが、栄養も豊富で健康食として人気です。雑穀が注目され始めて、より人気が出ている蕎麦の栄養や様々な効果、簡単なレシピなどをご紹介していきます。

蕎麦に含まれる栄養

蕎麦の栄養の特徴として、ポリフェノールであるルチンやビタミンBの一種であるコリンが含まれています。

白米と蕎麦を比べてみます。粒の状態で100gとして文部科学省の食品成分データベースで掲載されているものです。

白米
カロリー358kcal
たんぱく質6.1g
脂質0.9g
炭水化物77.6g
カリウム89mg
カルシウム5mg
マグネシウム23mg
鉄0.8mg
亜鉛1.4mg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンE(トコフェロール)0.1mg
食物繊維0.5g、

蕎麦
カロリー361kcal
たんぱく質12.0g
脂質3.1g
炭水化物69.6g
カリウム410mg
カルシウム17mg
マグネシウム190mg
鉄2.8mg
亜鉛2.4mg
ビタミンB1 0.46mg
ビタミンB2 0.11mg
ビタミンE(トコフェロール)7.3mg
食物繊維4.3g

白米と比べると、たんぱく質は2倍、カリウムは4.6倍、カルシウム3倍、マグネシウム8倍、鉄3.5倍、ビタミンB1 B2とも5倍、ビタミンEは7倍、食物繊維8倍とどれも高い含有率で、蕎麦の栄養価の高さがわかります。

蕎麦の健康効果

植物性のたんぱく質は、動物性たんぱく質に比べると必須アミノ酸の含有率が低いものが多い中、蕎麦のアミノ酸スコア(必須アミノ酸の含有率)は100と、動物性たんぱく質と同等のスコアです。これは小麦を繋ぎに使った蕎麦麺では、この値にはなりません。良質なたんぱく質は、身体を作り、免疫を強化するために必要な成分です。

蕎麦特有のルチンは、毛細血管を強化し血流を良くする働きがあり、動脈硬化や糖尿病、脳梗塞、認知症などが予防できます。その他コリンは、肝臓機能をサポートする作用で肝硬変や脂肪肝などを予防、また塩分を排出する作用で高血圧を予防します。

蕎麦の美容効果

蕎麦のルチンやビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素を除去し老化を防ぎ若々しさを保つ働きがあります。また食物繊維が多く便秘を解消する事で、ニキビや吹き出物などの肌荒れに効果があります。その他、爪や髪の毛の原料となるたんぱく質やビオチンが多く含まれているため、爪が弱かったり髪の毛がパサついたりする方におすすめです。

蕎麦のダイエット効果

食物繊維が多く糖質が低い事で、食後の血糖値が急上昇する事がなく、脂肪の分解を抑えたり脂肪を溜めたりするインスリンの過剰分泌は起こりません。蕎麦のGI値は50と低く、また炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1も多く、白米に比べ太りにくく、ダイエットにおすすめです。

小麦粉が混ざると、折角のダイエット効果は落ちてしまいます。十割蕎麦はツルツルした食感にはならずボソボソしていますが、それを良い事に蕎麦の実だけでなく、麺でもよく噛んで食べれば少量でも食欲が抑えられ、ダイエット効果が上がります。

蕎麦の簡単レシピ

蕎麦の実を使う時は、蕎麦の実を洗って1時間程度水に浸しておきましょう。蕎麦の実100gに対し水は300cc程、鍋に入れて15分茹でます。茹でた蕎麦の実はさっと水洗いして、ぬめりが取れたら出来上がりです。ポテトサラダやスープなどに入れると、美味しいです。

蕎麦粉を使えば、自宅で十割蕎麦やそばがきが作れます。蕎麦が太くなっても自宅で食べる物なら問題はありません。

蕎麦粉でガレット

クレープのような作り方で簡単にできます。

材料(1人前)
蕎麦粉50g
水100㏄
卵1個
オリーブオイルやサラダ油 適量
具は好みの材料(ツナやハム、卵、チーズなど)

作り方
①蕎麦粉、水、卵を混ぜて、オリーブオイルなど油を入れたフライパンに入れて焼きます。
②上に好きな具を乗せて、弱火で蓋をして焼きます。
③卵が白く膜を張ってチーズが溶け出したら(卵は硬めがよければ黄身の状態を見ながら)折りたたんで、中の具を包むようにして出来上がりです。

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