フィトエストロゲンのごまリグナンは美容と健康に効果的

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フィトエストロゲンのごまリグナンは美容と健康に効果的

ごまは降水量の少ない土地でも栽培ができ、5000年以上昔から世界中で食べられてきた植物の種です。栄養が豊富で、薬としても利用されてきました。金ごま、黒ごま、白ごまなどの品種がありますが、栄養価は変わりません。栄養豊富で、美容や健康に役立つごまについて、ご紹介していきます。

ごまに含まれる栄養

食品データーベースによると、ごまには次のような成分が含まれています。
カロリー586kcal、たんぱく質19.8g、脂質53.8g、炭水化物16.5g、カリウム400mg、カルシウム1200mg、マグネシウム370mg、鉄9.6mg、亜鉛5.5mg、ビタミンB1 0.95mg、ビタミンB2 0.25mg、ビタミンE 22.8mg、食物繊維10.8g

穀類などに比べて、たんぱく質や脂質が多く、炭水化物が低くなっています。また、食物繊維が多いため、糖質はわずか6.5gにしかなりません。他の雑穀と比べても、ミネラルが豊富で、特にカルシウムは、白米の240倍と桁外れな含有量となっています。その他白米には少ないビタミンB1やビタミンEなども多く、栄養のバランスが良い食材です。

また、ごまにはゴマリグナンという成分が含まれています。良く知られているセサミンはリグナンの一つで、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする、フィトエストロゲンです。

ごまの健康効果

ごまには脂質が多く含まれていますがその脂質は、健康に良いとされる不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸です。リノール酸は、必須脂肪酸であり身体の中では作る事ができない成分で、オレイン酸と共に摂る事で、血液中のコレステロールの上昇を抑える働きがあります。この働きは、悪玉コレステロールのLDLコレステロールの上昇だけを抑えるもので、善玉と言われるHDLコレステロールの上昇を抑える事はないとされています。

フィトエストロゲンであるリグナンは、エストロゲンが低下して起こる、更年期障害の症状の緩和や骨粗鬆症予防などの働きをします。その他カルシウムやマグネシウムが多い事でも骨粗鬆症予防ができ、イライラなどの精神的な症状を抑えます。

またカリウムは、尿として身体から余分な塩分を排出し、食物繊維は便秘を解消し毒素を排出する働きがあります。

ごまの美容効果

フィトエストロゲンであるリグナンは、美容効果も抜群です。エストロゲンの働きが衰えると、肌や髪の毛の保湿力が下がり、シワやシミが出来やすくなり髪の毛のパサつきが気になりだします。女性ホルモンは更年期だけではなく、妊娠や出産などでも崩れやすくなります。このような時期には、エストロゲンの働きをサポートする、リグナンがおすすめです。ただし摂り過ぎは、逆にホルモンバランスを崩してしまう場合があるため、注意しましょう。

リグナンだけでなく、ごまに多いビタミンEや鉄分、亜鉛などでも美容効果があります。ビタミンEはリグナンと同じく抗酸化作用で老化を防ぎ、亜鉛は新陳代謝を促し、細胞の成長をサポートする働きで美肌、美髪を作ります。

ごまのダイエット効果

ごまには白米に比べて、12倍近いビタミンB1があります。ビタミンB1は、糖質を分解する働きがあり、ダイエットには必要な成分です。また、ごまは糖質が少なく食後でも血糖値を急激に上げません。そのため、インスリンは過剰には分泌されず、内臓などに脂肪として蓄積される事もありません。その他、食物繊維が多く便通を良くする事で、太りにくい身体にしてくれます。

ごまの簡単レシピ

ごまは、軽く煎って料理にそのままかけたり、擂って和え物にしたり、ソースとして使う事もできます。世界中で食べられている食材で、和洋中どんな料理でも合うと言えます。

ごまの和風ポテトサラダ

じゃがいも2個、ほうれん草か小松菜 大き目1株、ノンオイルツナ小サイズ1缶、
煎りごま大さじ1杯半、マヨネーズ大さじ2杯、お酢大さじ1杯、
醤油小さじ1杯、塩コショウ適量

じゃがいもは茹でて温かい間にマッシャーなどでつぶしお酢を入れ、塩コショウを振っておきます。ほうれん草か小松菜は茹でて水にさらして水気を切って、小さめに切ったものをじゃがいもに入れます。ツナ缶、マヨネーズ、醤油、煎りごまを入れてよく混ぜて出来上がりです。酸っぱいのが嫌いな方は、お酢を入れなくでも大丈夫です。

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