雑穀米ダイエットの効果とやり方

雑穀米とは、白米に麦、アワ、キビなどの雑穀を混ぜて炊いたご飯です。

混ぜられている雑穀の種類によって、五穀米、十穀米などの名前がついており、最近では白米に混ぜるだけで良い数種類の雑穀が入ったパック等も売られています。

白米のみを食べる場合よりも摂取できる栄養素が多く、食物繊維やミネラルなどを摂取できるようになるため、美容や健康、ダイエットにも良い食品です。

雑穀米のダイエット効果

ダイエット中に一番気になるものはカロリーですが、雑穀米と白米では、実はカロリーに大きな差はありません。

大きな違いは、摂取できる栄養素の種類とGI値です。雑穀米のダイエット効果

「GI値」(血糖上昇指数)の違い

GI値は血糖上昇指数ともいい、食後の血糖値の上昇度合いのことです。

ご飯などの炭水化物を食べると、その多くは体内でブドウ糖に変えられます。

作られたブドウ糖は身体が活動するためのエネルギー源になりますが、余分なブドウ糖はインスリンによってグリコーゲンに変換され、体内に貯蓄されます。

またエネルギーを消費するときは、グリコーゲンを分解してブドウ糖を作ります。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、使われないと中性脂肪となってしまいます。

GI値が低い食材は、食後の血糖値を上げにくいので、白米に比べてGI値が低い雑穀は食後血糖値の上昇を抑え、結果的に中性脂肪を蓄えてしまう防止に繋がります。

雑穀の食物繊維

白米は炭水化物なので食物繊維はほとんど含まれていませんが、雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています。

糖質のみ白米よりも食物繊維が含まれている雑穀米のほうが血糖値の上昇が緩やかになり、また、食物繊維が腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が悪いと、代謝も落ちていくため痩せにくい体になり、ダイエットの効果も現れにくくなってしまいます。

雑穀米を食べると体質の改善にもつながるため、食物繊維が豊富な雑穀米は白米に比べてダイエット、美容健康効果が期待できるということになります。

満腹感が得られる

雑穀は白米に比べて固いため、噛みごたえがあります。

白米は柔らかく、あまり噛まずに飲み込んでしまう人もいますが、あまり噛まないで食べると便秘や腸内環境悪化の原因にもなってしまいます。よく噛んで食べる

また、よく噛むことによって口の中でアミラーゼという消化酵素が分泌され、満腹中枢が刺激されます。

同じ量の食事でも噛む回数によって得られる満腹感は違ってくるため、雑穀米ダイエットに限らず、ダイエット中はよく噛んで食べることを意識しましょう。

栄養価が高い

白米に雑穀を混ぜることで、食物繊維のほかにもミネラル、ビタミン類等を摂取することができます。

ダイエットをするために摂取カロリーを減らすようにしますが、脂肪を燃焼させるためにはそれぞれの栄養素が作用し合う必要があるため、カロリーと一緒に栄養素まで減ると十分なダイエット効果は得られなくなってしまいます。

雑穀米は白米と同じカロリーでも摂取できる栄養が多いので、ダイエットに向いていると言えるのです。

雑穀米ダイエットのやり方

雑穀米ダイエットの基本的な方法は、普段食べている主食を雑穀米に置き換えるだけです。

それだけでもいいですが、食事の順番を意識するとさらに効果的になります。

ダイエットに効果的な食事の順番

まず、最初にご飯を食べるのではなく、最初は味噌汁やスープなどの汁物、次にサラダなど食物繊維を多く含む生野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物食べるとさらに血糖値の上昇を抑えることができます。

最後にご飯だけを食べるのがつらいという人は、最初に生野菜を食べる、というところだけでも実践してみましょう。