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雑穀米とは
雑穀米とは、白米に粟、ひえ、きび、キヌア、アマラサンス、大豆、大麦、いりごま、玄米、などの穀物をブレンドしたものです。
含まれている穀物の種類に応じて、五穀米、十穀米などという名称がつけられます。
雑穀米は、雑穀を料理する最も簡単な方法で、通常白米を炊くときと同様に、水加減や炊き時間の調節もせずに炊くことができます。
雑穀米のメリット
雑穀は白米に比べて噛みごたえがあります。
そのため、自然に噛む回数が増え、あごの発達や唾液の分泌が増えるという効果があります。
雑穀には種類が多いため、白米に混ぜる雑穀の種類を変えることで味や食感が変わり、どのようなメニューにも合うため、飽きずに食べることができます。
白米では不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、雑穀米を食べるだけで様々な栄養素を摂取することができ、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
また、食物繊維や炭水化物も多く含まれているため、腹持ちがよくなります。
雑穀米には、最初から数種類の穀類がブレンドされている市販品もありますが、自分で好きな雑穀を混ぜることもできるため、ダイエット、美容など目的に合わせたブレンドをすることもできます。
雑穀米のデメリット
多くの雑穀類は、白米に比べて消化されにくいので、良く噛んで食べる必要があります。
噛む回数が少ないと、栄養を十分に吸収できないうえ、消化不良を引き起こしてしまう可能性があります。
白米を食べ慣れている人にとっては、味や食感が異なり違和感を感じる場合もあります。
また、雑穀によっては、アレルギー反応を起こすものもあります。
食物アレルギーが気になる場合は、検査などをするようにしましょう。
雑穀米のカロリーや糖質は？
雑穀米と白米について、数値からみる違いは次の通りです。
雑穀米と白米のカロリー
白米100gのカロリーは、168 kcalです。
ブレンドされている雑穀の種類や量にもよりますが、雑穀米100gのカロリーは160～170 kcalです。
つまり、白米と雑穀米を比較すると、ほとんど同じカロリーになり、カロリーに関しては、ほとんど違いはないということが分かります。
雑穀米と白米の糖質
白米に含まれる糖質は、約36ｇです。
雑穀の種類や量にもよりますが、雑穀米に含まれる糖質は、約38～40ｇです。
白米のほうが糖質が多いのではないかと感じますが、こちらもほとんど変わりなく、雑穀の種類によっては雑穀米のほうが糖質が多くなることもあるようです。
雑穀と白米の違いとは
白米と雑穀米の違いは、「GI値」（血糖上昇指数）にあります。
GI値はグリセミック指数のことで、食後のの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
100ｇあたりの白米のGI値は83、雑穀米（五穀米）のGI値は54です。
白米と比べてGI値が低い雑穀米は、食後の血糖値が上昇が緩やかになります。
食後の血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌に繋がります。
過剰に分泌されたインスリンは、ブドウ糖を吸収する際に余ってしまい、中性脂肪となって蓄えられてしまいます。
そのため、GI値の低い雑穀米のほうが、白米に比べて太りにくいといえるのです。
