かぼちゃの実は、甘くて栄養価も高くスイーツや料理によく利用される食材ですが、種に関しては、日本ではワタと共に食べずに捨てられてしまうものでした。しかし、かぼちゃの実同様に栄養も豊富で、海外ではパンプキンシードとして人気があり、薬としても活用されている食材です。簡単に食べる事もでき、美容に健康に効果があるかぼちゃの種をご紹介します。
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かぼちゃの種に含まれる栄養
かぼちゃの種の栄養成分は、食品成分データベースには掲載されていませんが、炒ったかぼちゃの種の栄養成分は、100gあたりで次のようになります。
カロリー574kcal
たんぱく質26.5g
炭水化物12g
脂質51.8g
カリウム840mg
カルシウム44mg
マグネシウム530mg
亜鉛7.7mg
鉄6.5mg
銅1.26mg
マンガン4.39mg
食物繊維7.3g
ビタミンB1 0.21mg
ビタミンE 0.6mg
たんぱく質、ミネラルやビタミン、食物繊維などの含有量が多くなっていますが、ビタミンは熱で壊されやすいため、生であればもっと数値が高い可能性があります。また脂質が多いですが、内容はリノール酸やオレイン酸などの健康に良い不飽和脂肪酸であり、特にリノール酸は身体の中では作る事ができない必須脂肪酸です。
かぼちゃの種には、リグナンというフィトエストロゲンが含まれており、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きができます。かぼちゃの種は、食べやすい食品ですが、カロリーは高めであるため、食べ過ぎには注意が必要です。
かぼちゃの種の健康効果
たんぱく質は身体を作り、免疫を上げるために重要な成分です。またカリウムが多く身体から不要なナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えます。貧血予防には鉄が必要ですが、銅が不足すると鉄を赤血球まで運ぶ事ができません。かぼちゃの種には鉄、銅どちらも豊富に含まれており、貧血が予防できます。
リノール酸やリグナン、ビタミンEにも、コレステ―ルを下げる効果があり、動脈硬化の予防には期待ができます。またリグナンは骨粗鬆症の予防や、更年期障害の症状を緩和する成分です。
かぼちゃの種の美容効果
カリウムは身体の浮腫みを取り、亜鉛は新陳代謝を活性化し皮膚細胞の再生を促します。ビタミンEやリグナンは抗酸化作用があり、紫外線から肌や髪の毛を守り、シミやシワなどの老化を防いでくれます。またマンガンは、抗酸化酵素を作る成分であり、活性酸素を除去するのに役立っています。
その他食物繊維は便秘を解消し老廃物を除去するため、肌荒れを改善できます。
かぼちゃの種のダイエット効果
ダイエット時には、たんぱく質を摂り筋肉をつける事で、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなります。かぼちゃの種には、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富です。
炭水化物が少なく食物繊維が多いために、糖質が少ない事がわかります。糖質が少ないと、食後に急激に血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌も穏やかになります。インスリンが過剰に分泌されてしまうと、内臓脂肪として蓄積されてしまうため、インスリンの分泌が穏やかである事は、ダイエットに効果的です。
その他食物繊維は、腸内細菌の餌となって善玉菌を増やし、腸内環境を整える事で痩せ菌を増やします。
かぼちゃの種の簡単レシピ
生のかぼちゃの種は、炒って軽く塩を振っただけで、おやつやお菓子として食べる事ができます。素焼き状態で販売されているものもありますが、生でもフライパンで簡単に作れるためおすすめです。
かぼちゃの種のおつまみ
材料
かぼちゃの種適量、
オイル(好みの物)
塩コショウ適量
作り方
①かぼちゃの種を取り出し、洗って半日～１日程度干して乾かします。
②フライパンにオイルを入れて、かぼちゃの種を入れ、かぼちゃの種がカラカラになり色づく程度まで炒ります。
③あとは殻の端をハサミで切って実を取り出し、塩コショウで味をつけて出来上がりです。
かぼちゃの種入りクッキー
材料
素焼きしたかぼちゃの種カップ1/4
薄力粉100g
無塩バター50g
卵黄１個分
牛乳大さじ１杯
砂糖40g
作り方
①素焼きしたかぼちゃの種(塩が使われていない物)は、包丁でざく切りにしておきます。
②バターは柔らかく白くなるまで混ぜ、砂糖、卵黄、牛乳を入れ更に混ぜます。
③そこに薄力粉とかぼちゃの種を入れてさっくりと混ぜ、ひと塊にまとめます。
④きっちりラップに包んで１時間ほど冷蔵庫で休ませてから、厚さ5mmほどに広げ、包丁で一口大に切り分けるか、型抜きをしてオーブンの天板に並べます。
⑤180℃のオーブンで10~15分程度（オーブンによって違うため調整してください）焼けば出来上がりです。
