ダイエットには、穀類は向いていないなどの情報もありますが、そんな事はありません。雑穀米は、ダイエットに向いている食材と言えます。白米を雑穀米に変えると、なぜダイエットができるのか、また簡単にできるダイエットレシピなどを紹介していきます。
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雑穀米ってどんなもの
まず雑穀米をあまりご存知でない方のために、雑穀米から説明していきます。雑穀とは、主穀と言われる米や小麦以外の穀類や、植物の種子などを指します。アワやひえ、キビなどは大昔から主食として食べられていた穀類ですが、今は雑穀とされています。
精米前の玄米や精麦前の全粒粉、赤米や黒米などの古代米、大豆や黒豆、小豆などの豆類、蕎麦、トウモロコシ、なたねやかぼちゃ、ひまわりなどの種子、スーパーフードと言われるアマランサスやキヌア、チアシードなどはすべて雑穀です。
雑穀米でなぜダイエットができるか
白米と雑穀米とでは、炭水化物の量はほとんど変わりません。しかし、雑穀米には食物繊維が多く、食後の血糖値の上昇がわかるGI値で見ると、白米が84に対して玄米は56、五穀米55、蕎麦54、黒米50、蕎麦54、小豆45など、多くの雑穀が低い値になっています。GI値は70以上が高GI値、55以下が低GI値となります。
GI値が高いと、食後に血糖が急上昇し、それに伴ってインスリンも多く分泌されます。インスリンには、糖質を体中の細胞に運びエネルギーに変えるという働きがありますが、処理しきれなかった糖質を、脂肪として内臓に溜めてしまったり、溜めた脂肪の分解を抑えたりする働きもあるため、できるだけ分泌が穏やかにした方がダイエットには良くなります。白米だけを食べるよりも、玄米や雑穀をできるだけ混ぜた方が、GI値は下がるため、ダイエットに良いという訳です。
白米は栄養成分を摂ってしまい、炭水化物が大半の食材になっていますが、玄米や雑穀にはカリウムやビタミンなどの栄養成分も豊富に含まれています。カリウムは身体から余分な塩分を追い出し浮腫みを軽減し、ビタミンB１は、糖質を分解してくれる成分です。これらの栄養の相乗効果で、雑穀米の方が痩せやすくまります。
また、雑穀米は白米の様にやわらかくはありません。そのためよく噛む事で、満腹中枢は刺激されて食欲は抑えられ、空腹を我慢したり、間食をしたりしなくてすみます。ただし、白米より多く食べれば、雑穀米でも太ります。ダイエットをするなら雑穀米に変えても少し量を減らし、よく噛んで食べてください。
雑穀米を使ったダイエットレシピ
単品で雑穀として販売されているものもあれば、五穀米や十穀米などいくつか雑穀をブレンドしたものもあります。ブレンドされた雑穀米では、白米との炊き方などが書いてあるものもありますが、ダイエットで利用する時は、できるだけ白米の割合を減らし、玄米や雑穀の割合を増やしましょう。
雑穀米と鶏肉ときのこの炊き込みご飯
たんぱく質豊富で糖質の少ない鶏肉と油揚げ、食物繊維が多いきのこと人参をプラスして、よりダイエット向きなご飯になります。
材料
雑穀米２合
鶏肉150g
油揚げ1/2枚
しめじ１パック
ひらたけ1/2パック
人参1/2本
醤油大さじ２杯
酒大さじ２杯
顆粒だし大さじ1/2杯
作り方
①雑穀米は洗って、２合のメモリまで水を入れます。入れる雑穀の量によっては、水を増やしてください。
②鶏肉を一口大、人参は細切り、油揚げは短冊に切って、しめじやひらたけをほぐしして炊飯器に入れます。
③醤油、酒、顆粒だしを入れて軽く混ぜて炊きます。
炊き込みご飯リメイクリゾット風
鶏肉ときのこの炊き込みご飯に飽きたら、リゾット風にしてみても良いです。牛乳やチーズなどたんぱく質が多く糖質が少ない食材を入れて、より腹持ちが良くダイエットに適しています。
材料
雑穀米と鶏肉きのこの炊き込みご飯 お茶碗１杯
程度牛乳 150cc
とろけるチーズ適量
塩コショウ適量
オイル適量
作り方
①お好きなオイル(オリーブオイルなど)をフライパンに入れ、炊き込みご飯を軽く炒めます(炒めなくてもできます)。
②牛乳を入れて少し煮込み、もったりするほどになったら火を止めチーズを入れて軽く混ぜます。
雑穀米入りハンバーグ
つなぎにパン粉ではなくおからパウダーを使う事で、糖質が少なくなり、よりダイエット向きになります。
材料
炊いた雑穀米150g
ひき肉(お好みの肉)150g
玉ねぎ1/4個
塩コショウ
卵１個
おからパウダー大さじ１杯
牛乳大さじ２杯
作り方
①炊いた雑穀米は軽くつぶし、玉ねぎはみじん切り、おからパウダーは牛乳に浸しておきます。
②ボールに雑穀米、ひき肉、卵、おからパウダーを入れて良く混ぜて、塩コショウをし、形を整えてフライパンで焼きます。
