雑穀パンとは、米や小麦など主食となる穀類以外の雑穀を配合したパンの事です。日本には小麦粉を使ったよく膨らみ、柔らかくフワフワなパンがいっぱいです。それに比べて、雑穀パンはあまり膨らみません。しかし、柔らかく口当たりの良いパンよりも、もっちりして噛み応えのある雑穀パンが、健康や美容面から見直され注目されています。
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小麦粉パンと雑穀パンの違い
日本雑穀協会によると、米であっても精米されていない玄米や、小麦であっても精麦せず表皮や胚芽、胚乳などすべてを含んだ状態で粉にした全粒粉は、雑穀に含まれます。また雑穀パンには、黒麦とも言われるライ麦が、パンの生地に良く利用されています。
小麦粉には、グルテンが多く含まれておりふっくらと膨らみます。しかしグルテンは、アレルギーの元になる場合もあり、グルテンフリーのパンが求められる事も多くなりました。小麦の代わりにライ麦などの雑穀が利用されたり、小麦や全粒粉を使ったパンであっても、中に雑穀を混ぜてグルテンの量を減らしたりしています。
雑穀パンによく利用されるライ麦は、グルテンフリーであるためにふんわり膨らまず、密度の高いどっしりとしたパンになります。全粒粉は、グルテンフリーと間違っておられる方もいますが、小麦よりグルテンの量は少ないものの、小麦すべてあるためグルテンが含まれています。
全粒粉やライ麦以外でも、スーパーフードと呼ばれるキヌアやアマランサス、チアシードなども、ミラクルフードと呼ばれる大豆や黒豆などの豆類も雑穀になります。どれも、高い栄養価があり、小麦粉だけよりも健康に良いパンになるのは間違いありません。
小麦と全粒粉やライ麦の栄養の違い
また雑穀である全粒粉やライ麦が、どれくらい栄養価が高いか、精白された小麦と栄養成分を比べてみます。
小麦(強力粉)
カロリー365kcal
たんぱく質11.8g
炭水化物71.7g
脂質1.5g
カリウム89mg
カルシウム17mg
マグネシウム23mg
鉄0.9mg
亜鉛0.8mg
ビタミンB1 0.09mg
食物繊維2.7g
全粒粉(強力粉)
カロリー328kcal
たんぱく質12.8g
炭水化物68.2g
脂質2.9g
カリウム330mg
カルシウム26mg
マグネシウム140mg
鉄3.1mg
亜鉛3.0g
ビタミンB1 0.34mg
食物繊維11.2gです。
ライ麦
カロリー334kcal
たんぱく質12.7g
炭水化物70.7g
脂質2.7g
カリウム400mg
カルシウム31mg
マグネシウム100mg
鉄3.5mg
亜鉛3.5mg
ビタミンB1 0.47mg
食物繊維13.3g
小麦粉よりも全粒粉やライ麦の方が、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などどれも含有量が多くなっています。特に鉄や亜鉛は4倍、ビタミンB1や食物繊維は5倍近くになります。
雑穀パンの健康効果
雑穀パンは噛み応えがあり、噛む回数が多くなります。よく噛むと満腹中枢が刺激され食欲が抑えられますが、そればかりではありません。柔らかいものばかり食べていると、脳が老化すると言われています。噛むと脳に刺激が与えられ、認知症の予防になります。
またミネラルやビタミンが豊富で、植物が持つポリフェノールという、抗酸化作用が強い成分が雑穀には含まれており、健康や美容に大きな効果があります。抗酸化作用は、血管の老化を促進する活性酸素を減らし、動脈硬化を予防します。動脈硬化が予防できれば、それに関係して起こる心筋梗塞や脳梗塞などの虚血性疾患も予防できます。
また抗酸化作用は、シワやシミなど肌の老化を促進する活性酸素から、肌を守る働きもあります。さらに、含有量の多い亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要な成分であり、鉄は血液を増やし血液の循環を良くする働きがあります。どちらも新陳代謝を高め、肌を若々しく保つ為には必要な成分です。
糖質ダイエットをされている方なら、小麦パンより雑穀パンがおすすめです。食物繊維が多いのは、全粒粉やライ麦ばかりでなく他の雑穀にも当てはまります。食物繊維が多く糖質が少ないため、糖質が余っても脂肪としてため込まれる事がなく、脂肪の分解を抑えてしまうインスリンも過剰に分泌されず、結果痩せやすく太りにくくなります。
雑穀パンのすすめ
雑穀パンは、お店で買うばかりではありません。自宅で、自分で作れます。グルテンフリーにしたいなら、ライ麦などをベースに作る事ができ、小麦ベースでも好きな雑穀を入れた健康的なパンが焼けます。手ごねで作るのが難しいと思えば、雑穀も一緒に入れても簡単に焼きあがるホームベーカリーも販売されています。簡単にできるためアレルギー対策に、雑穀パンを作ってみてはいかがでしょうか。
