雑穀とは、日本人が白米以外に利用している穀物の総称です。
雑穀にはたくさんの種類がありますが、それぞれ特徴は異なります。
数多くある雑穀の中で、比較的よく使われている雑穀について紹介します。
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ヒエ
縄文時代から食べられている、日本最古の穀物だといわれています。
米が作られるようになる前は主食として食べられており、黄色がかった白でいびつな形をしています。
粘りがなくパラっとしていて、甘味や苦みもなく炊きたてはクセのない味ですが、冷めるとパサパサした食感になります。
他の雑穀と比べてオレイン酸、リノール酸が豊富で、白米の約3倍含まれています。
整腸作用のある不溶性食物繊維が白米の8倍以上含まれており、マグネシウムは約4倍、亜鉛は約2倍含まれています。
ヒエの健康効果
・アトピー性皮膚炎など、アレルギー疾患の予防
・冷え性の予防、改善
・便秘の改善
アワ
ヒエと同じく、日本最古の穀物だといわれています。
明るい黄色のものが多く、丸い形をしています。
粘りのある「もちアワ」と粘りのない「うるちアワ」の2種類がありますが、雑穀としてよく使われているのはもちアワです。
米よりもたんぱく質や脂肪が多く含まれており、胃の弱い人にも適した穀物だといわれています。
美容効果、ダイエット効果のあるビタミン類が豊富で、 ビタミンB1は白米の約2倍ビタミンEは白米の約5倍含まれています。
また、鉄分などのミネラルも多く、貧血や肌荒れぎみにも効果が期待できます。
アワの健康効果
・貧血の解消、予防
・肥満の予防
・便秘の改善
キビ
キビはイネ科の穀物で、もち種とうるち種に分けられます。
どちらも雑穀として食べられており、もち種はおはぎや餅菓子にも利用されていいます。
アワよりも少し大きく、黄色や白色の種類が多く、卵のようなコクのある味です。
食物繊維は白米の約3倍、カルシウムは約2倍、マグネシウムは約4倍、鉄分は約3倍、カリウムは約2倍ほど含まれています。
キビの健康効果
・血中の善玉コレステロールの値を高める
・美肌効果
・血流改善
大麦
大麦とは、一般的に「麦」といわれる穀物の総称で、その中で「押し麦」「もち麦」などに分けられます。
キビ、ヒエ、アワ等に比べると、ビタミン類の含有量はやや少ないですが、ミネラル類が豊富に含まれており、カルシウムは白米の約3倍、カリウムは約2倍です。
また、水溶性・不溶性の食物繊維が豊富にバランスよく含まれており、白米の18倍の含有量となっています。
押し麦
押し麦は、大麦を押して、平たく柔らかく加工したものです。
平たく加工することで、水を吸収しやすくなり、白米と混ぜて炊く際に同じ時間で炊きあがるようになっています。
もち麦
もち麦は、もちもちとした食感の麦で、各メーカーによって異なる加工がされています。
プチプチとした食感で自然に噛む回数が増えるため、美容やダイエット効果も期待できます。
大麦の健康効果
・ダイエット効果
・美容効果
・便秘改善
ハトムギ
大麦や小麦とは別の穀物で、直径は5ｍｍほどで、お米と同じくらいの大きさです。
ヨクイニンという名称で漢方としても利用されています。
おかゆに入れたり、お茶として飲んだりすることもあります。
粘りはなく歯ごたえがあり、苦味が少しあります。
穀物のなかでも特に栄養が豊富で、他の雑穀よりもタンパク質やビタミンB2が多く含まれており、アミノ酸のバランスも良いです。
ハトムギの健康効果
・新陳代謝の促進
・肌のトラブル改善
赤米
赤米は、白米の前に主食として食べられていたお米です。
白米とほぼ同じ大きさで、赤茶色です。
食感はプチプチとしていて香ばしく、白米と混ぜて炊くと全体がピンク色になります。
白米に比べて食物繊維や鉄分、ビタミンB1が多く含まれています。
また、ポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。
赤米の健康効果
・アンチエイジング効果
・冷え性改善
・美肌、美白効果
黒米
赤米と同じく、古くから日本で食べられてきたお米で、古代米の一種です。
食感や味も赤米と似ていて、白米と混ぜて炊くと紫色に染まります。
白米に比べて食物繊維や鉄分、ビタミンB1が多く含まれています。
色素にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、アントシアニンは抗酸化作用が強いことでも知られています。
黒米の健康効果
・眼精疲労の改善
・生活習慣病予防
・アレルギー症状の緩和
アマランサス
大きさは1ｍｍ弱で、雑穀のなかで最も小さい穀物です。
南米ペルーが原産の穀物で、茶色く、プチプチとした食感です。
スーパーフードとしても有名で手軽に購入することができるようになっています。
キヌアと同じくらい栄養価が高いといわれており、タンパク質は白米の約2倍、鉄分は約7.5倍含まれているほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
また、タンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、良質なタンパク質といえます。
アマランサスの健康効果
・デトックス効果とダイエット効果
・美肌、美白効果
・貧血の改善
・生活習慣病予防
キヌア
キヌアはスーパーフードとも言われており、栄養価がとても高い穀物です。
平べったく丸い形で、白っぽい色をしています。
白米と比べ少ない糖質で、約2倍のタンパク質、約5倍の脂質、約6倍のカリウム、約7倍のマグネシウム、リン約8倍の食物繊維、鉄分、約10倍のカルシウムを含んでいます。
アメリカ航空宇宙局（NASA）にも優れた栄養成分であることが注目されており、1993年には「１つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。」と評価されています。
キヌアの健康効果
・女性のホルモンバランスを整える
・食後の血糖値上昇を抑える
・血流の改善